Parliamo di … legumi

Con il miglioramento del tenore di vita della popolazione italiana, i legumi si sono guadagnati l'appellativo di "carne dei poveri". Tale termine screditava ingiustamente le loro preziose qualità nutritive e solo recentemente, dopo averne scoperto le numerose proprietà, sono stati rivalutati.

I legumi sono semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose. Tra i legumi più noti rientrano fagioli, piselli, fave, ceci, lenticchie, soia, arachidi, lupini e cicerchie. I valori nutrizionali di ciascun legume varia a seconda del tipo di legume considerato e dalla forma di conservazione degli stessi presenti in commercio (freschi, bolliti, secchi, surgelati). I legumi secchi contengono un basso contenuto d'acqua (circa 3 volte di meno rispetto a quelli freschi) ma sono un'ottima fonte di proteine, più del doppio dei cereali e più delle stesse carni, sebbene di qualità inferiore. A tal proposito è bene associare i legumi con i cereali, come ad esempio la pietanza riso e piselli, per migliorare la qualità proteica. Inoltre i legumi sono un'ottima fonte di sali minerali (come il ferro, il potassio, il fosforo e il calcio), di vitamine (B1,PP,B9) e di carboidrati, i quali associati alle fibre, hanno un basso indice glicemico. Nei legumi, seppur in misura minore, sono presenti anche i grassi di buona qualità.

Per una buona digestione dei legumi è molto importante adottare un metodo di preparazione e cottura idoneo. I legumi secchi, eccezion fatta per le lenticchie, prima della cottura necessitano di un periodo di ammollo in acqua fredda, indispensabile alla reidratazione del seme. Privare della buccia dei legumi ben cotti, permette di limitare l'insorgenza degli "effetti collaterali", ovvero del meteorismo e della flatulenza, determinata dalla fermentazione batterica che si ottiene con alcuni componenti a livello dell' intestino crasso.

A cosa bisogna porre attenzione?

E' comunque opportuno specificare che i legumi possiedono anche alcune funzioni anti-nutrizionali per la presenza di alcuni enzimi, ad azione anti-triptica e anti-amilasi, che limitano la digestione delle proteine; è bene evitare più possibile di associarli con carne o latticini. Ulteriori problemi possono riguardare il consumo specifico di fave e piselli da parte dei soggetti affetti da favismo. Il consumo di lenticchie è controindicato da parte di soggetti intolleranti al nickel. Inoltre effetti nocivi sono dimostrati dall'ingestione delle cicerchie. Le cicerchie contengono una quantità variabile di una neurotossina. La neurotossina ,indicata con l'acronimo ODAP, è considerato la causa della malattia detta neurolatirismo, una patologia neurodegenerativa che causa la paralisi degli arti inferiori del corpo. Pertanto sono in corso programmi di tecniche di coltivazione, che producano piante di cicerchie con minor concentrazione di ODAP.

A chi fanno particolarmente bene?

I legumi sono indispensabili per il fabbisogno energetico giornaliero, dei soggetti vegetariani e vegani, i quali recuperano una buona fonte di proteine, privati del nutrimento della carne e derivati animali. Inoltre sono molto utili per un corretto profilo nutrizionale rivolto ai celiaci, vista l'assenza di glutine. Per i diabetici, per il contenuto di carboidrati a basso indice glicemico. Il loro consumo è particolarmente indicato nella prevenzione e nella cura delle dislipidemie, del tumore al colon e della stitichezza.